لماذا نستيقظ في الرابعة فجراً؟ خبراء يكشفون الأسباب والحلول

إذا كنت تستيقظ في الـ 4 صباحاً، فأنت لست وحدك. فقد شرح خبراء النوم أسباب هذا الاستيقاظ المبكر، وقدموا نصائح تساعدك على النوم طوال الليل.
وإذا استيقظت في هذا الوقت المبكر ونظرت إلى هاتفك وظللت مستلقياً، قد تشعر بالتعب الشديد، والنعاس، وعدم القدرة على التركيز.
مراحل النوم الأخف

وتوضح ليزا أرتيس، نائبة الرئيس التنفيذي لمؤسسة “ذا سليب تشاريتي”: “يبدأ نومنا العميق بالتراجع بعد حوالي 4 إلى 5 ساعات”. ومع انتقالنا إلى مراحل النوم الأخف، نصبح أكثر عرضة للاستيقاظ دون قصد.

فإذا كان موعد نومك المعتاد حوالي الـ 11 مساءً – وهو وقت شائع لدى الكثيرين – فإن الاستيقاظ في الـ 4 صباحاً يصبح أكثر احتمالًا.

الهرمونات

وبحسب “سوري لايف”، توجد عدة عوامل قد تؤدي إلى هذا الاستيقاظ المبكر. وتعد مراقبة مستويات الهرمونات أمراً أساسياً للوقاية من اضطرابات منتصف الليل.

وتتابع أرتيس: “للهرمونات تأثير كبير على أنماط نومنا. يُنظَّم النوم بواسطة ساعتنا البيولوجية أو إيقاعنا اليومي. ومن أهمّ وأشهر هذه الإيقاعات دورة النوم والاستيقاظ”.

و”يتم تنظَيم النوم بمستويات هرمونين: الميلاتونين والكورتيزول، اللذين يتبعان نمطاً منتظماً على مدار 24 ساعة. يساعد الميلاتونين على النوم، بينما يساعد الكورتيزول على التنبه، لذا، تنصح الدكتورة مريم مالك، الطبيبة في مركز بال مول الطبي “بممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، كالتنفس العميق أو التأمل”.

الضوء الأزرق

وإضافة إلى ذلك، يُنصح بترك هاتفك المحمول جانباً لفترة قصيرة قبل النوم. حيث يثبّط الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية إنتاج الميلاتونين”، كما أوضحت مالك.

وتوصي مالك “بالابتعاد عن الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم، أو استخدام مرشحات الضوء الأزرق، مع شحن الأجهزة في غرفة أخرى طوال الليل لدعم إنتاج الميلاتونين”.

كما قد يؤثر الكافيين والوجبات الدسمة والكحول والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامينات ب على النوم.

البروتين والمغنيسيوم

وعلى الرغم من أنه من غير المرجح أن تشعر بالجوع إذا انخفض مستوى السكر في الدم أثناء الليل، إلا أن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق والجبن القريش وبذور اليقطين والسبانخ والشوكولا الداكنة والكاجو والدجاج أو الديك الرومي، بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات أو الحلويات، يمكن أن يساعد في تقليل الاستيقاظ في أوقات غير مناسبة.

وأوضحت مالك “البروتين يُشبع شهيتك الليلية، بينما يُعرف المغنيسيوم بدوره في تحسين النوم.

وإذا كنت تستيقظ لحاجتك إلى الذهاب إلى الحمام في نفس الوقت كل ليلة، يُنصح بتجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم، والذهاب إلى الحمام قبل النوم لتفريغ المثانة، وتجنب أي مشروبات لمدة ساعتين تقريباً قبل موعد نومك المعتاد.

وبالنسبة للنساء، توضح أرتيس “عندما يبدأ هرمون الإستروجين بالانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، يُمكن أن يُؤدي ذلك إلى اضطراب في هرمون الميلاتونين المُحفز للنوم، ما يعني أنه لا يستطيع موازنة الكورتيزول بشكل صحيح. وعند حدوث ذلك، تتأثر القدرة على النوم والاستمرار فيه”.

وتنصح أرتيس بإضافة الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية إلى النظام الغذائي على مدار اليوم للمساعدة في التغلب على هذه المشكلة.

ومن هذه الأطعمة: منتجات الصويا، وبذور الكتان، والبقول، والمكسرات والبذور، والقرنبيط، والملفوف.