14 وصفة متاحة لمواجهة “القلق” ومتاعبه

هل تشعر بالقلق والاستياء؟ هل لديك قلق حول المال والصحة والعمل والعائلة؟ هل ينبض قلبك بسرعة ويتسارع تنفسك؟ هل تطاردك الأفكار الحزينة كلما حاولت الاسترخاء؟

نعم ربما هو القلق وليس شيئًا آخر. وسواء كنت تعاني من اضطراب قلق كامل أو كنت تحاول تجنب تلك الأعراض، فبالتأكيد لا ترغب في تجربة الأدوية أيًّا كان مستوى الأمان بها، ولا تود أن تدخل جسدك مواد كيميائية قد يترتب عليها أعراض جانبية.

الخبراء ركزوا في دراستهم للقلق على العلاجات الآمنة، واضعين أمامهم العديد من تقنيات العقل والجسد، التي يمكن الاستفادة منها، ومن ثم استخدامها كمكمل في فنجان شاي مهدئ، سواء يعمل على الفور أو يساعد في تخفيف القلق مع مرور الوقت؛ لذلك قدموا النصائح التالية:

البابونج

إذا كانت لديك لحظة عصيبة، فقد يساعدك شاي البابونج على التهدئة؛ حيث ترتبط بعض المركبات الموجودة في البابونج بمستقبلات الدماغ نفسها، كأدوية مثل الفاليوم؛ لذلك يمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي ولو في شكل زهور مجففة.

ففي إحدى الدراسات في المركز الطبي لجامعة بنسلفانيا، وُجد أن المرضى الذين يعانون من اضطراب القلق العام الذين تناولوا مكملات البابونج لمدة 8 أسابيع، تحقق لديهم انخفاض ملحوظ في أعراض القلق، مقارنة بالمرضى الذين يتناولون علاجات أخرى.

الشاي الأخضر

يقولون إن الرهبان البوذيين اليابانيين يمكنهم التأمل لساعات، وقد يكون أحد الأسباب هو وجود حمض أميني في الشاي الأخضر يسمى الثيانين، كما يقول مارك بلومنثال من المجلس النباتي الأمريكي.

حيث تظهر الأبحاث أن هذه المادة تساعد على الحد من ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم. وقد وجدت بعض الدراسات المحدودة أنه يقلل من القلق. وفي إحدى هذه الدراسات كان الأشخاص المعرضون للقلق أكثر هدوءًا وأكثر تركيزًا خلال الاختبار مع أخذ 200 مليجرام من الثيانين مسبقًا.

لذلك ينصح الخبراء بالحصول على هذه المادة من الشاي الأخضر، ولكن سيكون عليك شرب ما يصل إلى 5 أكواب يوميًّا.

نبات الناردين

تقلل بعض المكملات العشبية من القلق دون أن تشعرك بالنعاس، مثل الثيانين التي تحتوى مادة فاليريان التي تعد في الفئة الثانية من المهدئات، كمعين على النوم أو مضاد للأرق، وقد وافقت الحكومة الألمانية عليها كعلاج لمشكلات النوم.

وهذه النبتة ذات رائحة سيئة نوعًا ما؛ لذلك فإن معظم الناس يأخذونها في شكل كبسولة دوائية. إذا كنت ترغب في تجربتها خذها في المساء وليس قبل أن تذهب إلى العمل.

بلسم الليمون

بلسم الليمون استخدم على الأقل منذ العصور الوسطى للحد من التوتر والقلق والمساعدة في النوم. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على متطوعين أصحاء، كان أولئك الذين تناولوا مستخلصات بلسم الليمون بمقدار 600 مليجرام أكثر هدوءًا وحيوية من الذين تناولوا دواء آخر.

في حين أنه آمن بشكل عام، لكن يجب أن تعلم أن بعض الدراسات قد وجدت أن أخذ الكثير منه أو تجاوز الجرعة المحددة يمكن أن يجعلك أكثر قلقًا، وليس العكس، فاتبع التعليمات وابدأ بجرعة صغيرة، وهو يباع كشاي أو كبسولات أو شراب، وغالبًا ما يتم الجمع بين الأعشاب المهدئة الأخرى معه.

زهرة العاطفة

رغم هذا الاسم، فإن هذه العشبة لن تساعدك في الحب؛ فهي مهدئ وافقت الحكومة الألمانية عليه كمضاد للأرق والقلق العصبي؛ فقد وجدت بعض الدراسات أن مفعول هذه الزهرة يقلل أعراض القلق بفاعلية مثل الأدوية، وغالبًا ما تستخدم للأرق.

ومثل المهدئات الأخرى يمكن أن تسبب النعاس؛ لذا لا تأخذها أو غيرها من الأعشاب المهدئة مع أي مهدئات علاجية يصفها الطبيب، وكن حذرًا بشأن استخدام أكثر من عشب مهدئ في وقت واحد، ولا تأخذها لأكثر من شهر.

الخزامى

قد تكون رائحة الخزامى غير محببة للبعض، لكنه آمن ومضاد جيد للالتهابات أيضًا. وفي إحدى الدراسات التي أجريت في اليونان، كان مرضى الأسنان أقل قلقًا إذا كانت غرفة الانتظار معطرة بزيت اللافندر. وفي دراسة بفلوريدا وجد أن الطلاب الذين استنشقوا رائحة زيت اللافندر قبل الاختبار كان لديهم قلق أقل، على الرغم من أن بعض الطلاب قالوا إنه جعل عقولهم ضبابية خلال الاختبار. وفي دراسة ألمانية، ظهر أن حبة خزامى مصاغة خصيصًا لتقلل من أعراض القلق لدى الذين يعانون من اضطراب القلق العام بفاعلية.

ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام تعد وسيلة آمنة وجيدة للصحة العامة وصحة الدماغ، كما أنها تعد مضادًّا قويًّا للاكتئاب والقلق على الفور وعلى المدى الطويل.

وعن دورها الوقائي والعلاجي/ يقول د. درو رامزي أستاذ الطب النفسي في مستشفى نيويورك بريسبيتيريان بجامعة كولومبيا: “إذا مارست الرياضة بانتظام، فسوف يكون لديك المزيد من احترام الذات والشعور بالصحة؛ فأحد الأسباب الرئيسية للقلق هو القلق بشأن المرض والصحة. وهذا يتبدد عندما تمتلك اللياقة البدنية أو تحاول امتلاكها عمليًّا”.

لذلك ينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية لمدة واحد وعشرين إلى ثلاثين دقيقة، وهو الحد الأدنى اللازم من الوقت لتقليل القلق بممارسة الرياضة؛ فبوجه عام يحدث نشاط في معدل ضربات القلب، في أي شكل من أشكال ممارسة الرياضة، وعليك أن تبدأ بالمشي السريع.

تنفس اليوجا

لقد أظهرت دراسة حول التنفس بتقنيات اليوجا أنه فعال في خفض التوتر والقلق. وفي كتابه المنشور عام 2011 قدم د. أندرو ويل، تقنية تنفس اليوجا الكلاسيكية التي يطلق عليها 4-7-8. وأحد أسباب نجاح هذه التقنية هو أنك لا تستطيع التنفس بعمق وأن تكون قلقًا في الوقت نفسه؛ فللقيام بالتنفس 4-7-8 يجب إخراج الزفير تمامًا عن طريق الفم، ثم يستنشق عن طريق الأنف بالعد إلى أربعة، ثم تحبس أنفاسك إلى العدد سبعة.. الآن دعها تخرج ببطء من خلال فمك للعد ثمانية.. كرر ذلك مرتين على الأقل يوميًّا.

ابتعد عن التجويع

في جميع أنحاء العالم يصبح الناس أكثر قلقًا وإزعاجًا عندما يكونون جائعين. عندما تتعرض لنوبة من القلق، قد يعني ذلك أن نسبة السكر في الدم تنخفض. وأفضل ما يمكن فعله هو الحصول على وجبة سريعة، مثل حفنة من الجوز، أو قطعة من الشوكولاته الداكنة، بجانب كوب من الماء أو كوب من الشاي الساخن.

وعلى المدى الطويل، فإن النظام الغذائي هو المفتاح للحد من القلق. ويقول د. رمزي: “تناول الأطعمة الكاملة.. النظام الغذائي النباتي مع اللحوم والمأكولات البحرية المختارة بعناية، والكثير من الخضار الورقي للحصول على حمض الفوليك، ومجموعة متنوعة واسعة من المغذيات النباتية للمساعدة في الحد من القلق”.

تناول الإفطار

توقف عن تجويع نفسك؛ فكثير من الناس الذين يعانون من اضطرابات القلق بسبب تخطي وجبة الإفطار، فيما يوصي الخبراء بأن تتناول في الإفطار أشياء مثل البيض الغني البروتينات، وهي المصدر الرئيسي والطبيعي للكولين، التي ترتبط مستوياته المنخفضة بزيادة القلق.

تناول أوميجا 3S

أنت تعرف أن زيوت السمك جيدة للقلب، وربما تحمي من الاكتئاب إضافة إلى القلق. وفي إحدى الدراسات كان لدى الطلاب الذين تناولوا 2.5 مليجرام في اليوم من أحماض أوميجا 3 الدهنية المختلطة لمدة 12 أسبوعًا؛ قلقٌ أقل قبل إجراء اختبار من الطلاب الذين يتناولون المواد الأخرى.

ولهذا يوصي الخبراء عمومًا بأن تحصل على أوميجا 3s من الغذاء كلما أمكن ذلك. وتعتبر أسماك الماء البارد الدهنية -مثل السلمون- أفضل مصادر الأحماض الدهنية. وهناك خيارات جيدة أخرى كالأنشوجة والسردين وبلح البحر.

التفكير الكارثي

عندما تتعرض للهجوم بسبب القلق، من السهل الدخول في مجموعة ذهنية تُعرف باسم التفكير الكارثي أو الكارثة؛ فعقلك يذهب إلى ما هو أسوأ، وتعتقد أن هذا قد يدمر حياتك.

بدلًا من ذلك، خذ نفسًا عميقًا عدة مرات، وتجول حول مكانك، واعتبر الاحتمال الحقيقي أن هذه المشكلة ستنتهي، ولا تتحدث مع أحد حولها، وهو ما سيحد من تفاقم التفكير وكذلك القلق.

الشعور بالحرارة

هل تساءلت يومًا لماذا تشعر بالاسترخاء بعد فترة في الساونا أو غرفة البخار؟

توصلت الأبحاث إلى أن تسخين جسمك يقلل التوتر العضلي والقلق؛ فالإحساس يتغير بالدفء وكذلك الدوائر العصبية التي تتحكم في المزاج، بما في ذلك تلك التي تؤثر في السيروتونين العصبي، وقد يكون الاحترار أحد الطرق التي تمارس بها التمارين الرياضية، ناهيك عن تناول الشاي أثناء ذلك لتعزيز المزاج.

وكما أوضحت مجموعة من الباحثين، فسواء كنت مستلقيًا على الشاطئ في شمس منتصف النهار، أو في الساونا أو المنتجع الصحي بعد العمل أو جالسًا في حمام ساخن أو جاكوزي في المساء، فستشعر بالدفء والاسترخاء والرفاهية.

التأمل الذهني

تقول د. تيريزا إم. إيدنفيلد -وهي عالمة نفس سريرية في المركز الطبي لإدارة المحاربين القدامى في دورهام نورث كارولاينا- إن التأمل يعتبر علاجًا رئيسيًّا وفعالًا بشكل خاص في علاج القلق، كما أن ممارسة التوعية الواعية تسمح للمرء بأن يجرب الجوهر الحقيقي لكل لحظة كما يحدث بالفعل. يمكنك البدء ببساطة عن طريق الانتباه إلى اللحظة الحالية، عن قصد، بفضول، وبجهد. وللبقاء واعيًا، اسأل نفسك أسئلة بسيطة أثناء ممارسة تمارين التنفس.. اجلس في مكان مريح، أغمض عينيك، وركز على كيفية خروج أنفاسك جسمك، والآن اسأل نفسك أسئلة صامتة.