الطب النفسي ينصح: هذه بعض الحيل لتنعم بنوم جيد

يرتبط نقص عدد #ساعات_النوم بعدد كبير ومتنوع من المشاكل، بداية من حوادث الطرق إلى مشاكل الصحة العقلية. ويمكن أيضاً أن تؤدي قلة ساعات النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، حيث إن الحرمان من النوم يضعف قوة الإرادة ويقوي هرمونات الجوع، بالإضافة إلى أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم، وفقا لما جاء في مقال نشرته صحيفة “ديلي ميل” البريطانية، بقلم بروفيسور ريتشارد فايتسمان، أستاذ علم النفس بجامعة هرتفوردشاير البريطانية.

يضيف بروفيسور فايتسمان: “في عملي كطبيب نفسي استغرقني الأمر عقودا من البحث في النوم والحلم، وخرجت منها بتقنيات لمساعدة الناس الذين يكافحون للحصول على ليلة نوم مريحة.”

ويشير بروفيسور فايتسمان إلى أنه حتى إذا كنت تنام بشكل جيد، فإن هناك حيلا لمساعدتك حتى للحصول على غفوة أفضل.

ما دلالة النوم سريعا؟

قد تعتقد أن #الاستغراق_في_النوم بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة شيء جيد، لكنه في الواقع مؤشر على أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يستغرق الأمر من 8 إلى 12 دقيقة، من لحظة دخولك إلى السرير، حتى تبدأ في الاستغراق في النوم تدريجيا.

فإذا ما كانت المدة 5 دقائق أو أقل، فإن هذا تحذير من أنك كنت بحاجة للذهاب إلى الفراش في وقت سابق.

أما إذا كان الأمر يستغرق أكثر من 12 دقيقة، فهذا يكون علامة على ما يسمى مشاكل بداية النوم.

ويوضح بروفيسور فايتسمان أن هذا الأمر يختلف مثلاً عن حالات البقاء مستيقظا لأنك تعاني آلاما مزمنة في الظهر، والتي لا تعد مشكلة النوم في حد ذاته. وأما إذا كنت ترقد محدقا في السقف، غير قادر على النوم، فإن ذلك ربما يكون مرجعه حالة قلق.

عندما يُشغلك أمر ما ويروح جيئة وذهابا خلال المخ، فإنه يبقيك في حالة من التأهب بحيث لا تنام. عندئذ فأنت تحتاج إلى أن تفعل شيئا لتهدئة العقل – ولكن محاولة إقناع نفسك بالنوم سوف تجعل الأمور أكثر سوءا، وبالتالي تتوالى الأعراض الجانبية لهذه الحالة.

لذلك ينصح بروفيسور فايتسمان بمحاولة تطبيق القليل من علم النفس العكسي لعلاج تلك الحالة، فإذا لم يمكنك النوم؟ حاول البقاء مستيقظا!

ومن المفارقات، أن هذا يجعلك تشعر بأنك أقل قلقا، ويساعدك على النوم.

قلق يمنع النوم

وفي دراسة متصلة، طلب باحثون، من جامعة غلاسكو، من المتطوعين بمراقبة نومهم لمدة أسبوعين. وطٌلب من مجموعة أن تحاول البقاء مستيقظة لأطول فترة ممكنة، في حين أن المجموعة الأخرى لم تتلق أي تعليمات خاصة. شعر أولئك الذين حاولوا البقاء مستيقظين بقدر أقل من القلق في وقت النوم واستغرقوا في النوم سريعا.

تكمن المشكلة في محاولة الاسترخاء من أجل النوم في أنك ترصد نفسك باستمرار لمعرفة ما إذا كنت استغرقت في النوم بالفعل، ويؤدي ذلك إلى الحفاظ على المخ نشطا جدا. وفي محاولة البقاء مستيقظا، فأنت تراقب نفسك بنفس الطريقة. ولكن من المهم أساسا أن تأوي إلى فراشك وتتجنب القيام بالقراءة أو مشاهدة التليفزيون.

يقول بروفيسور فايتسمان إن هناك خياراً آخر هو ممارسة لعبة الأبجدية (اختيار موضوع، مثل الحيوانات أو البلدان، ومحاولة تسمية بلد ما، بحيث تبدأ بحرف من الأبجدية) أو القيام بالعد عكسيا من 100. ويحتل هذا مساحة عمل المخ، بحيث لا يمكنك التفكير في الأمور المثيرة للقلق – وتلك الممارسة نفسها مملة جدا بحيث لا تبقيك مستيقظا لفترة طويلة.

ماذا تفعل إذا كنت تستيقظ في الليل؟

يعاني بعض الناس من “أرق نوم الصيانة”، بمعنى الاستيقاظ أثناء الليل والمكافحة من أجل العودة إلى النوم. إذا كنت قد استيقظت لأنك تذكرت شيئا تحتاج إلى القيام به في اليوم التالي، فلتدون ذلك الشيء في مذكرة (احتفظ بورقة وقلم إلى جانب فراشك) وحاول استئناف النوم.

إذا كنت لا تزال مستيقظا بعد 20 دقيقة، يوصي معظم علماء النوم بمغادرة السرير، حيث تحتاج إلى الاحتفاظ بالربط بين سريرك والنوم. مهما حدث، لا تنهض من فراشك لتشاهد التلفزيون، وعليك تجنب الأضواء الساطعة وشاشات الكمبيوتر.

إذا كنت كثيرا ما تستيقظ في الليل، ولكن لا يكلفك هذا الكثير من المتاعب في العودة إلى النوم، فإن الأمر ليس سيئا بالضرورة. ربما هذه هي طبيعة جسمك واحتياجاته أن تقسم نومك ليلا إلى نصفين.

كما أن بعض الأبحاث العلمية اقترحت أن هذا النوم المجزأ يمكن أن يكون مناسبا للمرء، وربما تكون فترة راحة تتزامن مع إفراز هرمون الـ”برولاكتين”، الذي يسهم في تهيئة حالة مزاج إيجابي. ويبدو أن المخ يصبح هو الآخر في حالة مختلفة قليلا، بعد ذلك أيضا، مما يجعل النوم الثاني منعشا بصفة خاصة.